Stand: 13.07.2025 06:23 Uhr
Ein paar Pfunde loswerden und den Stoffwechsel entlasten – Intervallfasten liegt im Trend. Doch wie effektiv sind die Esspausen? Ein internationales Forschungsteam hat 99 Studien analysiert.
16:8, 5:2 – oder alternierend: Forschende aus mehreren Ländern haben drei verschiedene Methoden des Intervallfastens verglichen und dafür 99 Studien analysiert. Das Ergebnis: Das alternierende Fasten schnitt am besten ab: Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer verloren in einem Zeitraum von drei Monaten im Schnitt 3,4 Kilogramm.
Alternierendes Fasten bedeutet: Einen Tag essen, einen Tag fasten. An den Fastentagen sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt: Wasser, Tee, Kaffee oder Gemüsebrühe. Es ist die strikteste Methode des Intervallfastens. Die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin Heike Niemeier hat bislang nur wenige Menschen erlebt, die sich für diese Form entscheiden. Aber sie habe Vorteile: klare Regeln, kein Kalorienzählen. „Wenn das zum Alltag und der Person passt – hervorragend.“
Beliebte Methoden im Vergleich
Die gängigste Methode des Intervallfastens ist das 16:8-Prinzip. Dabei wird 16 Stunden lang auf Nahrung verzichtet. In einem Zeitraum von acht Stunden darf dann gegessen werden. Das können die meisten gut in ihren Alltag einbauen – etwa indem sie das Frühstück weglassen. Menschen, die diese Methode gewählt hatten, nahmen auch ab – im Mittel aber nur knapp 1,7 Kilogramm.
Die 5:2-Variante bezieht sich wiederum auf die Woche. Das Prinzip: fünf Tage essen, zwei Tage Teilfasten mit maximal 500 bis 600 Kalorien pro Tag. Damit lag der Gewichtsverlust im Schnitt bei 2,4 Kilogramm. Wer seine Kalorienzufuhr dauerhaft herunterfuhr, also täglich weniger aß, brachte nach Ablauf der Studie 2,1 Kilogramm weniger auf die Waage.
Vorteile nur, wenn man es durchhält
Der Lübecker Ernährungsmediziner Christian Sina vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein betont, es komme darauf an, das individuell richtige Instrument zu wählen, passend zu dem jeweiligen Patienten. Alternierendes Fasten – die Methode mit dem im Schnitt größten Gewichtsverlust – könne eine sinnvolle Option sein – wenn man es durchhalte.
Immerhin hatten die Menschen, die alternierend fasteten, auch etwas bessere Blutfettwerte als diejenigen in den Vergleichsgruppen: Triglyzeride und „schlechtes“ Cholesterin (Non-HDL-Cholesterin) ließen sich durch das alternierende Fasten leicht bis moderat reduzieren.
Messbare Stoffwechseleffekte bei Mäusen
Dass Intervallfasten zu einem wichtigen Ernährungstrend wurde, hat mit Studien an Tiermodellen zu tun. Forschende konnten zeigen, dass Mäuse, die nur in einem bestimmten Zeitfenster fressen, schlank bleiben und vor allem länger leben als Tiere, die rund um die Uhr Futter bekommen.
Denn Essenspausen setzen in den Zellen einen Reinigungsprozess in Gang, Autophagie genannt. Eine Art Recyclingprogramm, bei dem der Zellmüll teils wiederverwertet, teils ausgeschieden wird. Mittlerweile weiß man, dass dieser Prozess auch bei Menschen abläuft. Ob sich Intervallfasten langfristig auf die Gesundheit auswirkt – dazu fehlen bislang allerdings Langzeitstudien.
Voraussetzung: Besser essen, um Nährstoffmangel zu vermeiden
Damit der Körper beim Intervallfasten gut versorgt wird und die Gewichtsabnahme leichter fällt, rät Ökotrophologin Heike Niemeier zu einer Ernährung mit viel Gemüse. Ergänzt durch eine ordentliche Portion Eiweiß zu jeder Mahlzeit – das mache satt und beuge dem Abbau von Muskulatur vor. Dazu gute Öle und nur wenig Kohlenhydrate, wie sie in Brot, Kartoffeln oder Nudeln stecken.
Beim alternierenden Fasten sei die Auswahl der Lebensmittel besonders wichtig, sagt die Ernährungsberaterin, weil nur noch die Hälfte der Mahlzeiten gegessen werde. „Diese Hälfte der Mahlzeiten, die gegessen werden, müssen wirklich gut sein, um alle Bedürfnisse und vor allem auch alle Nährstoffbedarfe zu decken.“
Vorausgesetzt, die richtige Wahl der Lebensmittel gelingt, gibt es keine zeitlichen Beschränkungen beim Intervallfasten. Manche halten es nur wenige Wochen oder Monate durch, andere ein Leben lang. Das gelte für alle Methoden des Intervallfastens, sagt Niemeier. Der Körper könne sich an alles gewöhnen. „Man muss es nur trainieren. Und dann wird es leicht.“
