Ernährung So geht gesundes Grillen
Stand: 11.07.2025 15:10 Uhr
Grillen hat in Sachen Gesundheit keinen guten Ruf – gegrilltes Fleisch etwa kann krebserregende Stoffe enthalten. Doch es gibt Tipps, mit denen sich das Risiko eindämmen lässt.
Die Weltgesundheitsorganisation warnt vor zu viel Fleisch, außerdem können beim Grillen krebserregende Stoffe entstehen. Doch mit etwas Know-how gelingt Grillgenuss auch ohne Reue, sagt Ernährungsmediziner Matthias Riedl im NDR-Gesundheitsmagazin „Visite“.
„Wer gesünder grillen möchte, der muss einige Details beachten. Wie zum Beispiel: Was kommt auf den Grill, und wie grille ich? Dann ist gesünderes Grillen durchaus möglich“, so Riedl.
Der gelernte Koch Dirk Alberts aus Hamburg hat Grillen zu seiner Passion gemacht. Sein erster Tipp: auf dem Grill für unterschiedliche Temperaturen sorgen! Dazu schiebt er die Kohle nur auf eine Seite des Grills. So gibt es eine Zone direkt über der Kohle und eine daneben, für das sogenannte indirekte Grillen.
Wenn die Kohle eine weiße Schicht hat, ist sie heiß genug und bereit. Sein Tipp: Fleisch kurz heiß angrillen, nur einmal wenden und dann auf der Seite ohne Kohle darunter fertig garen. So wird es saftig und die folgenden Gesundheitsgefahren werden minimiert.
Kokeln und Tropfen: Schlecht für die Gesundheit
Wenn Grillgut anbrennt und schwarz wird, verbrennen die im Fleisch enthaltenen Eiweiße zu heterozyklischen aromatischen Aminen (HAA). Diese sind krebserregend. Deswegen gilt: verkohlte Stellen nie mitessen, sondern abschneiden.
Wenn Fett oder Marinade vom Fleisch auf die heiße Kohle tropft, verbrennt es in einer blauen Flamme zu polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK). Diese gelangen über den Rauch sofort wieder an das Fleisch und setzen sich daran fest. Doch auch PAK sind krebserregend. Deswegen ist es wichtig zu vermeiden, dass etwas auf die heiße Kohle tropft, so Ernährungsmediziner Riedl.
„Gesünderes Grillen ist eine Gratwanderung. Die erwünschten Röstaromen entstehen ja beim Erhitzen. Wenn ich es aber mit der Hitze übertreibe und sie zu lang anwende, dann besteht die Gefahr, dass sich zunehmend krebserregende Substanzen wie PAK und HAA entwickeln. Deshalb möglichst kurz heiß angrillen und dann die Hitze reduzieren.“
Gut getupft ist gesund gegrillt
Um zu verhindern, dass Fett oder Marinade vom Fleisch tropft und zu PAK wird, empfiehlt Grillexperte Alberts, das Fleisch vorher abzutupfen. Die Marinade sollte in der Regel ohnehin ins Fleisch eingezogen sein.
Eine andere Variante ist, das Fleisch in einer gußeisernen Pfanne auf den Grill zu legen. Durch die sehr hohen Temperaturen entstehe immer noch der Grilleffekt, das unterscheide diese Methode vom Braten in der Pfanne.
Vorsicht vor Grillmatten oder Aluschalen
Von Grillschalen aus Aluminium rät der Toxikologe Thomas Tietz vom Bundesinstitut für Risikobewertung ab. Alu reagiert mit salzigen oder säurehaltigen Lebensmitteln (etwa bei Zitrusmarinade) und wird dann mitgegessen. Ab einer bestimmten Menge kann das für Knochen oder das Nervensystem schädlich sein.
Auch von sogenannten Grillmatten rät Tietz ab. Diese sind oft mit Teflon beschichtet. Jedoch wird ein Kohlegrill viel zu heiß für das Material, so Tietz. „Teflon ist ein Kunststoff, der sich ab einer bestimmten Temperatur zersetzt. Und das ist ab etwa 300 Grad Celsius der Fall. Das kann man, wenn man so eine Matte direkt auf das Feuer legt, durchaus erreichen.“
Wer den komplizierten Umgang und die möglichen gesundheitlichen Gefahren vermeiden möchte, kann einen Gas- oder Elektrogrill nutzen. Diese sind meist so gebaut, dass Fett nicht verbrennen kann. Zudem lässt sich hier die Temperatur leichter regulieren.
Welches Fleisch besser ist
Die Weltgesundheitsorganisation warnt vor einem erhöhten Krebsrisiko durch den Verzehr von rotem Fleisch wie Rind, Schwein oder Lamm und stuft es als „wahrscheinlich krebserregend“ ein, mit erhöhtem Risiko für Darmkrebs. Verarbeitetes Fleisch wie zum Beispiel Würstchen ordnet die WHO sogar in die Kategorie „krebserregend“ ein. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Weniger bedenklich ist sogenanntes weißes Fleisch wie Geflügel. Nicht auf den Grill gehört gepökeltes oder geräuchertes Fleisch.
Ernährungsmediziner geben jedoch einen Tipp: Um den krebserregenden Effekt zu vermindern, lohnt es sich, zur selben Mahlzeit reichlich Gemüse und/oder Salat zu essen – im Verhältnis ein Teil Fleisch zu zwei Teilen Gemüse. Die Ballaststoffe im Gemüse führen im Darm dazu, dass mehr antientzündliche Stoffe entstehen, die dann die entzündlichen Stoffe, welche durch das rote Fleisch entstehen, aufwiegen können. Zudem wird die Kontaktzeit von Fleisch und Darmschleimhaut verringert. Grillexperte Alberts rät dazu, lieber weniger Fleisch zu grillen, dafür aber besonders hochwertiges.
Die richtige Marinade macht’s gesünder
Studien zeigen, dass eine Marinade aus antioxidativen Zutaten das Krebsrisiko von gegrilltem Fleisch erheblich senken kann. Zwiebeln, Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl, wahlweise auch Ingwer, Rosmarin, Thymian und Cayenne Pfeffer senken als Marinade das Krebsrisiko um rund 70 Prozent. Wichtig ist den Studienautoren zufolge ein hoher Anteil von Knoblauch von mindestens einem Fünftel.
Mit einer gußeisernen Pfanne grillt sich Gemüse am leichtesten: das Gußeisen nimmt gut die Hitze auf, zugleich kann nichts tropfen oder über der Flamme anbrennen. Das Gemüse mit reichlich Öl in die Pfanne geben und auf den Grill stellen.
Kleine gußeiserne Pfannen gibt es bereits ab 20 Euro, bei guter Pflege halten sie ein Leben lang. Bei Gemüse gilt: je härter, desto länger muss es auf den Grill. Süßkartoffeln oder Karotten brauchen länger als Paprika oder Pilze. Wenn alles zeitgleich auf den Grill kommt, sollte das harte Gemüse besonders dünn geschnitten werden.
