Chronobiologie Fünf Tipps für einen besseren Schlaf
Stand: 03.02.2024 15:52 Uhr
Vor dem Schlafengehen nichts essen, kein blaues Handylicht und immer zur selben Zeit aufstehen – Tipps für guten Schlaf gibt es viele. An welchen ist wirklich etwas dran?
Von Jaqueline Gehrke, Justin Schmidt, Lena Schmidt, SWR
Die Deutschen schlafen schlecht. In einer repräsentativen Studie des Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der Nachrichtenagentur dpa gaben zum Beispiel rund 40 Prozent der Befragten an, schlecht zu schlafen. Und auch die Zahl der Leute, die an diagnostizierten Schlafstörungen leiden, nimmt offenbar immer mehr zu. Das zeigt zum Beispiel eine Auswertung der Barmer-Ersatzkasse.
Diese Tipps können dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen:
1. Auf die innere Uhr hören
Bei vielen klingelt der Wecker für die Schule oder Arbeit immer zur gleichen Zeit. Aber ob es uns leichtfällt, morgens aus den Federn zu hüpfen oder ob wir bis spät abends produktiv sind – das können wir uns nicht aussuchen. Denn wie unsere sogenannte innere Uhr tickt, ist genetisch festgelegt.
Die innere Uhr regelt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus in einem 24-Stunden-Takt. Das funktioniert bei jedem anders – je nachdem, ob man zum sogenannten Chronotypen der „Lerchen“ oder „Eulen“ gehört. Eulen erleben ihre produktivsten Phasen bis in den späten Abend hinein, brauchen aber dafür morgens länger, um wach zu werden. Bei den Lerchen ist es umgekehrt.
So tickt unsere innere Uhr
Die innere Uhr hat sich im Laufe der Evolution auf einen 24-Stunden-Takt eingestellt, der sich in etwa mit den Hell- und Dunkel-Phasen deckt. Allerdings gibt es nicht die eine innere Uhr, sondern ganz viele Uhren in unseren Genen. Die steuern zum Beispiel den Stoffwechsel oder auch den Schlaf. Synchronisiert werden sie von der „Hauptuhr“ im Gehirn.
Schulunterricht und Schichtarbeit laufen gegen innere Uhr
Im Laufe des Lebens verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus um einige Stunden: Säuglinge brauchen etwa ein Jahr, um einen biologisch geregelten Rhythmus zu entwickeln. Kinder ticken eher wie Lerchen und werden in der Pubertät zu Eulen. Im Erwachsenenalter pendelt sich unser Rhythmus dann entsprechend unseres Chronotypen ein.
Wer sich zwingt, zu bestimmten Zeiten aufzustehen, lebt in einem sogenannten Social Jetlag. Das heißt, die innere Uhr wird beispielsweise durch den Schul- oder Arbeitsbeginn aus dem Takt gebracht. Vor allem Schichtarbeit ist nachweislich ein häufiger Auslöser für Schlafstörungen.
Studien belegen außerdem: Wer in einem dauerhaften Social Jetlag lebt, tendiert zu ungesunden Ernährungsweisen und hat ein höheres Risiko für Krankheiten wie Adipositas oder Depressionen. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es Tipps für eine gesundheitsfördernde Ernährung, wenn der natürliche Rhythmus durch die Arbeit gestört ist.
2. Vor dem Schlafen nicht zu viel essen
Ein schweres Abendessen kurz vor dem Zubettgehen belastet das Verdauungssystem. Der Körper ist darauf ausgelegt, tagsüber wach und aktiv zu sein. Essen verschafft ihm die nötige Energie dafür. Die Nachtruhe braucht der Körper hingegen zur Regeneration, und auch die Magen- und Darmtätigkeit wird dabei heruntergefahren.
Wer abends vor dem Schlafen isst, führt dem Körper Energie zu, die er nicht braucht. Vor allem durch Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel. Durch das erhöhte Energielevel wird zu wenig vom Schlafhormon Melatonin produziert. Das erschwert dann das Durch- und Einschlafen.
Allerdings sollte man sich auch nicht mit knurrendem Magen ins Bett quälen. Durch Hunger wird nämlich das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Während es morgens dabei hilft, aufzuwachen, erschwert es abends den Einschlafprozess. Als Faustregel gilt: etwa zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen. Das hängt von der Größe und Schwere der Portion ab.
3. Alkohol schadet dem Schlaf
Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig – aber auch das ist direkt vor dem Schlafen nicht förderlich. Denn dann wird man vielleicht häufiger wach, um zur Toilette zu gehen. Wer gut schlafen will, sollte außerdem auf den altbekannten Schlummertrunk verzichten. Auch Alkohol verstärkt den Harndrang und sorgt obendrein bei einigen noch für Atemaussetzer und Schnarchen – eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme.
Solange der Alkohol noch im Blut ist, hat er eine beruhigende Wirkung. Er regt die Produktion der sogenannten Gamma-Aminobuttersäure – kurz GABA – an. Das ist ein Botenstoff, der dafür sorgt, dass die Hirnaktivität gehemmt wird und man besser einschläft.
In der zweiten Nachthälfte sorgen die Abbauprodukte von Alkohol aber dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden. Die verkürzen insbesondere die REM-Schlafphasen. Auf Dauer kann dadurch die Konzentrations- und Gedächtnisleistung abnehmen.
4. Die Bildschirmzeit reduzieren
Blauem Handylicht wird nachgesagt, das Einschlafen zu erschweren. Deshalb stellen viele an ihren Smartphones Blaulichtfilter ein. Tatsächlich zeigt eine Studie, dass trotz Filter der Einschlafrhythmus gestört wird. Und dieser Effekt ist nicht nur auf Handys beschränkt. Eine weitere Forschung hat ergeben, dass die Nutzung jeglicher Geräte wie Computer und Fernseher die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
Die Mediennutzung führt bei manchen auch dazu, später ins Bett zu gehen und dadurch insgesamt kürzer zu schlafen. Das zeigt die CIRCADIA-Studie des Fraunhofer-Instituts für System- und Innovationsforschung (ISI) und der FOM-Hochschule in Essen. Auf Basis ihrer Ergebnisse appellieren die Forschenden für weniger Bildschirmmedien sowie weniger künstliche Beleuchtung am Abend und nachts.
Denn künstliches Licht stört den natürlichen Einschlafprozess. Beginnt es nachmittags oder am Abend zu dämmern, nehmen die Rezeptoren auf der Netzhaut weniger Licht wahr. Das Gehirn produziert dann das schlaffördernde Hormon Melatonin – Forschende nennen es auch das „Dunkelhormon“. Man wird müde, da der Stoffwechsel, die Körpertemperatur und die Herzfrequenz herunterfahren.
5. Ein Schlaftagebuch führen
Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben bis acht Stunden Schlaf, um Energie für den nächsten Tag zu haben. Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, ein besseres Bewusstsein für einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Man kann beispielsweise auch festhalten, wie häufig man aufwacht und wodurch. Sollte man vermuten, an einer Schlafstörung zu leiden, helfen diese Aufzeichnungen Ärztinnen und Ärzten bei der Diagnose.
Es gibt auch Apps, die eine solche Tagebuch-Funktion anbieten und zum Einschlafen Musik abspielen oder Entspannungstechniken anleiten. Bei einigen digitalen Gesundheitsanwendungen werden die Kosten sogar von der Krankenkasse übernommen.
Vorsichtig sollte man bei leeren Versprechen sein: Es ist umstritten, ob Apps verlässlich die Schlafphasen und damit die Schlafqualität berechnen können. Dafür muss man ins Schlaflabor. Hier werden zum Beispiel die Hirnströme verlässlich gemessen und dann professionell ausgewertet. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) listet die zertifizierten Schlaflabore in Deutschland.
